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腰腹健身操教学指南
日期:2015-06-08 作者: 来源:
 

  腰腹部是人体健美的重要部位,常言道:腰肥而体笨,腰健而体美。腰腹部如果缺乏锻炼就会使肌肉变得松弛而没有力量,同时还会造成大量脂肪的堆积,对于女性朋友尤为如此,因其生理特点,脂肪更易堆积于这些部位。那么,怎样锻炼才能保持体形,塑窈窕的身段呢?这里介绍一套锻炼腰腹部的健美操:

    腰部

这个动作有些难度,请你侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力向下,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。

站立,双脚分开与肩同宽,两臂向左右水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。

站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。

                

    上腹部

    平躺在地上,两手放在臀部两侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~15次。

    预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~15次。

这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

    下腹部

    非一般仰卧起坐。 为什么说非一般呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。

    在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复此动作3组,每组15次。

    这个动作有点难度。 请平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组,每组15~20次。

    上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~30次。

    为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^ 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

( 陈若男 转自健康网 2013.12.21

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