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爬行健身的方法与好处
日期:2015-06-08 作者: 来源:
 

直立是人必需的姿态,但为了身体的健康,我们不妨打破常态,给身体一个回到“原始”状态的机会。

不少医学专家认为,人类许多疾病都与直立行走有关,于是出现了一种“爬行健身”的方法。爬行是一种原始本能的运动方式,人类在婴儿时期首先学会的就是爬行。那么,爬行健身能给我们带来什么益处呢?

立时,脊柱担负起了全身60%以上的重量,所以它是身体的一个薄弱环节;直立姿势使大脑处于人体最高位置,导致大脑极易缺血缺氧;由于心脏只进行一些极度缩小了生理强度的慢性运动,也使心脏的适应能力逐渐减退。这些都容易使脊柱、大脑、心脏发生疾病。不少生理学家认为,冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。直立是人必需的姿态,但为了身体的健康,我们不妨打破常态,给身体一个回到“原始”状态的机会。

爬行健身好处多

1. 爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

2. 人体直立时,心脏要推动血液循环,就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时,下肢是主要活动器官,血液会更多地分配到下肢,心脏及其以上的器官血供减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。

3. 爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。

4. 爬行对全身其他一些系统也有好处:

爬行能使身体变得更强壮 因为这是全身性协调活动,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼变得更硬,可减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软。

爬行可使肌肉受益 使肌肉变得更有张力和弹性,也更为发达,收缩自如。

爬行是很好的有氧运动 当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候,会吸入大量氧气,当下肢向上移动时,横膈被压缩,促进肺部排出大量废气。

爬行促进呼吸功能 吸气、呼气的协调,要靠爬行时移动的方式来调节,爬得越快,所进行的深呼吸越多。

爬行可促进脑前庭的平衡系统 爬行时,特别是手足爬行时,需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡,使其得到锻炼并加强。

爬行健身的方法

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

1. 跪爬 是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,两膝着地,与肩同宽。

2. 手足爬 是以两手和两脚着地,手足交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,双足着地分开约一肩半宽,脚前掌着地,膝微屈。

锻炼方法:①按距离或时间分组。适合场地比较大的地方锻炼,可选择在沙滩、草坪或地板上进行,每次爬行2030(5分钟),俯在地上休息23分钟,然后重复,连续3次为1组,共做3组。②按节拍分组。适合场地比较小的锻炼方法,如屋内地板或床上。前爬后爬,先向前爬一个8(像做广播体操时一样),然后向后爬一个8拍,交替进行各48拍。左右横爬,先向左横爬一个8拍,再向右横爬一个8拍,交替进行各48拍。完成后为1组,休息23分钟,然后重复,共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。练习时宜多样化:爬行姿势宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

爬行健身的注意事项

1. 注意爬行前做好准备活动,徒手操或热身跑58分钟,步行4050;运动后要做整理活动,自我按摩或放松练习35分钟,慢走50米。

2. 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。练习者衣履要轻便,应佩戴必要的护具,如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地,注意安全。

3. 运动量安排要因人而异,逐渐递增。

4. 做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后510分钟时的心率比平静状态增加1020/分钟为宜。

5. 爬行速度不宜过快,想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

6. 手、足、膝部有炎症、坏疽,感染、化脓性疾病患者,手术后伤口未痊愈者勿练。

7. 患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。

8. 注意防止上肢损伤。在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中,上肢支撑躯体重力的功能已大为退化,若以双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,会对指关节,腕部肌腱、韧带增加额外的压力,锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变,引起劳损性疼痛,或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此,训练应循序渐进,预防上肢损伤。

( 安静 转自寻医问药网 2011.08.22

                                                         编审:朱巍

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