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如何练习平板支撑瘦肚子
日期:2015-06-04 作者: 来源:
 

平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

  俯卧平板支撑

  Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

  Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

  Step3伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

  Step4保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

  动作点拨:1双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力;脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;将意识放在腹部。

  增加难度版本

  1.在标准俯卧平板支撑的基础上,可悬空提起一只脚。

  2.在标准俯卧平板支撑的基础上,可悬空提起一只手。

  侧平板支撑

  Step1侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

  Step2用你的左手肘支撑起你的身体,让你的左肩膀应该在你的左手肘正上方,右手臂应该放在右身侧。左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

  动作点拨:

  收紧腹部和臀部并抬起躯干。

  增加难度版本

  抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘抬离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

( 王红亮 转自39健康网 2015.06.03

                                                         编审:朱巍

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