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六招有益健康的蹲式练习
日期:2015-05-07 作者: 来源:
 

   在日常生活中,多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼,经常坐着容易造成心肺功能和体力降低。

以下六招蹲的练习,每次可以只做一个动作,也可连起来做,不受时间和空间的约束。通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围,从而提高健康水平。

借物蹲

练习者将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲

太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿,腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间为13分钟。

八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为15分钟。

踮蹲

练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度,初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜。

跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也着地,前脚掌悬空,即脚底的后23部分接触地面。由于练习时前脚掌悬空,身体重心会向后偏移,掌握不好的话容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟为宜。

    弓箭蹲

练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

做这套动作时,要遵循先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐渐尝试其他蹲式的练习。

(林凤 转自中国健身网 2015.2.18

                                                         编审:朱巍

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