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三月不减肥四月徒伤悲 恰当运动不难“瘦”
日期:2015-03-26 作者: 来源:
 

   三月不减肥,四月徒伤悲。减肥的话题也跟随着春意越来越热闹起来。中华预防医学会一项调查显示,在成年人当中,体重超重的有22.8%,达到了两亿人,达到肥胖的有6000多万人。为了有效防止糖尿病、高血压等疾病的发生,应该选择合理的生活方式、饮食习惯控制体重。

  管住嘴

  瘦身是件艰苦的事情,想要急功近利,那是不现实的。虽然祸从口出,但是不能不吃,更不能像过节时那么猛吃。那怎么吃呢?

  减肥饮食手册第一条:饮食次数上要改成少吃多餐,晚饭尤其要少吃。

  减肥饮食手册第二条:饮食习惯上要增加低热量膳食纤维的摄取,这个季节的低热之王是红薯。

  减肥饮食手册第三条:即使是健康食品也不能多吃,要养成估算热量的习惯。一般公认的标准是一周想减1斤体重,每天饮食量就要少摄入500卡的热量。

  减肥饮食手册第四条:无论食物的营养价值多高,都不能将它的热量抹杀掉,如果额外吃多了,就一定要控制其他的能量摄入;如果额外吃了零食、饮料,甚至牛奶、酸奶和水果,都要适当减少三餐的数量,以达到整体的热量平衡。

  减肥就是实现摄入和消耗的负平衡,切忌过少的摄入,正常人每天至少需要1000-1500大卡,人一天摄入的热量应该是基础代谢的120%

  迈开腿

  最稳健的减肥方法是在适当控制膳食的同时,恰当进行运动。每天进行45分钟以上的有氧运动,比如慢跑、变速跑、爬楼梯、爬行等,还可以进行一些力量练习塑身,瘦腰腹。对于年轻人来说,心肺功能允许的情况下进行一些高强度运动,过量氧耗,同样可以实现减肥的目的。但每天总的热能消耗要保持在300-500大卡。

  如果不知道如何控制运动量,可以参照以下公式:每分钟消耗的卡路里=(0.2×运动时的心率-11.3)÷2,每消耗7大卡热能减1克脂肪。当然最稳定的减肥是设立减肥目标,推荐每10天减1公斤,这样不容易给身体带来伤害,也不容易反弹。

  其实对于确实需要减肥的人来说,最重要的并不是采用什么方法减肥,而是持之以恒。

  最减肥的运动

  游泳:

  燃烧的卡路里:大约800/小时

  游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

  跑步:

  燃烧的卡路里:600/小时

  快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

  跳舞:

  燃烧的卡路里:600-800/小时

  跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。

  骑自行车:

  燃烧的卡路里:500-1000/小时

  根据你踩自行车踏板的速度,可以多少让你消耗体内的卡路里,同时它也是非常让人愉快的户外活动。

  跳绳:

  燃烧的卡路里:440/半小时

  跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

  走路:

  燃烧的卡路里:360/小时

  你听说过走打造漂亮的腿这句话吗?没错,走路是一种有效的心血管练习运动,能帮助你保持身材,改善消化系统。走可以在任何地方进行,每天坚持走30分钟的路程,可以达到燃烧脂肪的效果。 

( 张悦 转自中国体育报 2015.03.17 )

                                                          编审:朱巍

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