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春季踏青健步走 切勿好高骛远 须避开六误区
日期:2015-03-25 作者: 来源:
 

   春光明媚的季节,外出踏青健步走被很多朋友认为是最廉价、最简便的一项健康运动。但是你健步走的方式做对了吗?南京市中西医结合医院预防保健科副主任医师刘欣,总结6个健步走大家常犯的误区,并且教你如何调整。

  错误一 腰背不直

  健步走如果腰背不直,长期下来,肩颈难免酸痛不适。

  如何调整:走路时,身体尽量端正,颈椎、脊椎呈一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。

  错误二 不收小腹

  这样不但走起来感觉吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

  如何调整:健步走的时候注意气沉丹田,慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到尝试腹式呼吸,渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

  错误三 肢体乱扭

  有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得这样更能增加运动量。实际上,健步走手臂摆动幅度过大,与步伐又不一致,反而会降低锻炼水平。

  如何调整:手臂放松,让手腕自然地前后摆动,不要比肩高。让大腿、小腿自然用力,能走较远且较久,也比较不会脚痛。

  错误四 负重行走

  有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

  如何调整:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。

  错误五 即走即停

  没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉;突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

  如何调整:健步走前注意适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快到终点站时,慢慢减速,不要马上停下来。

  错误六 好高骛远

  入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。

如何调整:行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,以每分钟120140步、强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为准。

    ( 赵全 转自华奥户外 2015.03.24

                                                              编审:朱巍

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