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五兽行---一种中老年人锻炼身体的方法
日期:2015-03-13 作者: 来源:
 

不少医学专家认为,人类许多疾病都与直立行走有关,于是出现了一种“爬行健身”的方法。爬行是一种原始本能的运动方式,人类在婴儿时期首先学会的就是爬行。那么,爬行健身能给我们带来什么益处呢?

  立时,脊柱担负起了全身60%以上的重量,所以它是身体的一个薄弱环节;直立姿势使大脑处于人体最高位置,导致大脑极易缺血缺氧;由于心脏只进行一些极度缩小了生理强度的慢性运动,也使心脏的适应能力逐渐减退。这些都容易使脊柱、大脑、心脏发生疾病。不少生理学家认为,冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。直立是人必需的姿态,但为了身体的健康,我们不妨打破常态,给身体一个回到“原始”状态的机会。

  爬行健身好处多

  1. 爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

  2. 人体直立时,心脏要推动血液循环,就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时,下肢是主要活动器官,血液会更多地分配到下肢,心脏及其以上的器官血供减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。

  3. 爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。

  4. 爬行对全身其他一些系统也有好处:

  ● 爬行能使身体变得更强壮 因为这是全身性协调活动,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

  ● 爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼变得更硬,可减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软。

  ● 爬行可使肌肉受益 使肌肉变得更有张力和弹性,也更为发达,收缩自如。

  ● 爬行是很好的有氧运动 当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候,会吸入大量氧气,当下肢向上移动时,横膈被压缩,促进肺部排出大量废气。

  ● 爬行促进呼吸功能 吸气、呼气的协调,要靠爬行时移动的方式来调节,爬得越快,所进行的深呼吸越多。

  ● 爬行可促进脑前庭的平衡系统 爬行时,特别是手足爬行时,需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡,使其得到锻炼并加强。

  爬行健身的方法

  爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

  1. 跪爬 是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,两膝着地,与肩同宽。

  2. 手足爬 是以两手和两脚着地,手足交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,双足着地分开约一肩半宽,脚前掌着地,膝微屈。

  锻炼方法:①按距离或时间分组。适合场地比较大的地方锻炼,可选择在沙滩、草坪或地板上进行,每次爬行2030米(或5分钟),俯在地上休息23分钟,然后重复,连续3次为1组,共做3组。②按节拍分组。适合场地比较小的锻炼方法,如屋内地板或床上。前爬后爬,先向前爬一个8拍(像做广播体操时一样),然后向后爬一个8拍,交替进行各48拍。左右横爬,先向左横爬一个8拍,再向右横爬一个8拍,交替进行各48拍。完成后为1组,休息23分钟,然后重复,共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。练习时宜多样化:爬行姿势宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

  爬行健身的注意事项

  1. 注意爬行前做好准备活动,徒手操或热身跑58分钟,步行4050米;运动后要做整理活动,自我按摩或放松练习35分钟,慢走50米。

  2. 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。练习者衣履要轻便,应佩戴必要的护具,如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地,注意安全。

  3. 运动量安排要因人而异,逐渐递增。

  4. 做好健身监护,练习前后应测试脉搏。以练习后510分钟时的心率比平静状态增加1020/分钟为宜。

  5. 爬行速度不宜过快,想站立时,切记不可马上站起,要由爬式先改为坐式,慢慢站起,以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

  6. 手、足、膝部有炎症、坏疽,感染、化脓性疾病患者,手术后伤口未痊愈者勿练。

  7. 患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。

  8. 注意防止上肢损伤。在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中,上肢支撑躯体重力的功能已大为退化,若以双手爬行于地,支撑重力,会加重手腕及双臂等负担,尤其是五指和腕部承重力增大,会对指关节,腕部肌腱、韧带增加额外的压力,锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变,引起劳损性疼痛,或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此,训练应循序渐进,预防上肢损伤。

  相关链接—国外的爬行健身运动

  日本老人热衷“爬行”

  在日本许多“老年人康复中心”里,开展一项人类古老的健身方法—“爬行疗法”。训练的对象都是60岁左右的老人,康复作业师把他们集中在宽敞的训练大厅,每天进行20分钟左右的爬行练习。他们四肢伏地,做着向前爬、向后爬、伸腰收腰等动作。有一位退休教师患腰椎间盘突出 5年,常常腰痛腿麻,经过一年多“爬行疗法”,症状明显减轻。有一位冠心病患者,以前上楼梯都感到心慌,经过半年的爬行锻炼,现在很少出现心慌、胸闷等症状。还有一位肥胖妇女,在坚持一年锻炼后,腹部和腰部的肌肉明显变结实,体型也变得匀称、苗条了。

  随着气温升高,不少中老年朋友常常感到胸闷、头晕、烦躁、情绪紧张等。很多人误以为这些症状都是由高温引起的不适,忍一忍就能挺过去。专家提醒大家:一旦出现这些症状,千万不可掉以轻心,这些症状很有可能是心脑血管疾病暴发和加重的先兆。而导致这些症状的根本原因也不是高温天气,而是心脑缺氧。

  夏季心脑容易缺氧主要有两个原因:一是天热人体排汗量增加,体液过多地消耗,造成血液黏稠,流速缓慢,血液循环受阻,血红蛋白携带和输送氧的能力大大下降,致使心脑组织供氧不足;二是天气闷热,空气中湿度增高,含氧量远远低于其他季节,特别是中老年人,由于身体机能下降,缺氧更为严重。 缺氧得不到及时改善,会致使血压突然上升,心跳加快,心脏工作量突然加大,极易诱发脑血栓、心梗、冠心病、中风等心脑血管疾病,造成严重后果。

所以,要想平安过夏,中老年人必须及时为心脑补充抗缺氧因子,避免脑血管疾病的发生,做到早补早健康。

"五兽行"这种四肢着地的爬行有几大好处:

  第一,它可以降低心脏的负担,有利于增加脑部的血液循环,纠正脑缺水缺血的现象,对有些高血压,脑供血不足的人会有很好的帮助作用。

  第二,由于这种爬行,重力学出现了改变,有利于防治椎间盘的凸出。

  第三,爬行的时候会使我们背部平时锻炼比较少的肌肉得到个良好的锻炼,对于我们预防背肌劳损,腰肌劳损,颈椎病也会有很好的帮助作用。

  第四,对我们经络腧穴能够起到一个良好的刺激作用,对防治痔疮,静脉血衰,静脉驱张也会有很好的帮助作用的。

  如果您患有大脑供血不足,或者椎间盘突出,或者腰背肌劳损,或者颈椎病,胃下垂或者痔疮,您都可以练习爬行,对您的疾病都会有防治作用,当然,这些疾病在急性发作期间,您最好别练,有关节损伤的人也最好不练。还要提醒您,速度不能太快,在从爬行姿势起身站立的时候,一定要慢慢起身,防止血压突然升高!五兽行之老虎:活动手腕。活动手腕,刺激脑细胞活动,可使大脑防止早衰。

  提示:莫低头,眼睛往前看。

  手姿:手指抓地,手心为空。

  要点:活动手腕,一收一抓。

五兽行之大象:老虎的手往回收,收到胸口这儿来,往回抓,而大象呢?是手指头挨着地走。

  提示:动作慢,眼睛往前看。

  手姿:手指抓地,手心为空。

  要点:活动手腕,手指背面蹭地。

五兽行之棕熊:熊的走法能治肩周炎,活动肩膀,扭腰椎,颈椎,对肾都有好处,五脏六腑在这里来回活动,是相当有好处的,有的人学完了以后啊,觉得眼睛发亮,有的睡觉失眠好了,有颈椎病好了,有腰疼好了,但是你得要坚持,要坚持练这个。

  提示:动作慢,起身也要慢。

  手姿:手指相对,手心为实。

  要点:扭扭腰,强肾又健体。

五兽行之猩猩:手指头冲后,为了撑筋拔骨疏通经络,但这样走的时候,手腕子容易疼,到家弄盆热水把手搁这盆沿上,每天这么挝。

五兽行之袋鼠:袋鼠是,手指头相叉,为什么要学袋鼠蹦呀,主要学袋鼠蹦治这个大脑缺血,人就好比一个机器,老化了,这个泵,往大脑上打血,没那么大力量了,就泵不上了,所以要学袋鼠一蹦一蹦的,这防止大脑缺血。您在爬行的过程当中,模仿五种动物的姿势,上身和肩关节保持一个外旋,内收的动作,在平时肩关节的肌肉和关节受不到这种牵拉,易得肩周炎,你这样以后,关节囊就全松开了。   最后还是要再次的跟您强调几点:

  第一:动作一定要慢!

    第二:眼睛一定要往前看!

    第三:腿伸不直千万别硬来,这可需要每天练习的!

    第四:千万不要一次爬到累。

    第五:起身时一定也要慢,以防突发急病!

    第六:疾病在急性发作期间,千万别练!

    ( 王洪亮 转自新浪 2014.03.15 )

                                                                编审:朱巍

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