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跳绳、慢跑、踢毽子—冬季养生运动轻快板
日期:2014-11-14 作者: 来源:
 

英国健身专家玛姆对跳绳防病、治病功效给予了肯定。他认为,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”:初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后连续跳上10分钟,半年后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。

Tips1、跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2、一般来说绳子软硬、粗细要适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地作场地,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟用力要协调,落地时前脚掌着地,大拇趾尽量往下伸,不要以脚跟或全掌着地,以免造成足部损伤。

5、肥胖者和中年女性宜采用双脚同时起落,上跃也不要太高。

6、跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动,以适应接下来的运动。

7、跳绳时间长短因人而异,具体运动量要根据个人体力而定。

慢跑抗衰老,改善视觉记忆

慢跑不算什么时髦运动,但作为最好的抗衰老运动,它成为多大数人冬季锻炼的首选。慢跑是一种有氧运动,除了活动筋骨、肌肉之外,还能消除人们的沮丧心理。心理学家的研究表明,心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙,跑步后荷尔蒙分泌量增高,可以改善心情。不过,运动心理学家主张,不要等到出现了沮丧心情才去跑步,平常也要多跑步健身,以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样,即使遇到不如意的事,也不易产生沮丧心情。

一项新的研究认为,运动对保持骨骼健康很有帮助。美国疾病预防和控制中心的研究人员对4000多人进行了研究。结果显示,慢跑运动有效缓解了男性体重较轻的问题。经常慢跑的男性腿骨密度比不跑步的男性平均要高5%,比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。女性慢跑也可增加骨密度,不过女性跑步次数应酌情减少,否则可能会导致月经不规律,而月经不规律容易引起骨质流失。

德国研究人员发现,双脚拍击地面可增强专注程度,改善视觉记忆力,因此慢跑还有助于大脑健康。德国乌尔姆大学研究人员把30个人编为一组,要求他们每周慢跑2次,每次30分钟,然后测试他们的大脑改善情况。结果发现,尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化,但他们回忆画面和完成视觉工作的能力显著提高。试验进行到一半时,研究人员把慢跑者分为两组,其中一组继续慢跑,一组停止慢跑。结果表明,与继续慢跑的人相比,停止慢跑的人出错率明显高出许多。英国拉夫伯勒大学研究证实,参加慢跑的人们精力更加充沛,大脑更加敏捷,对周边环境的观察力也有所增强。

Tips1、慢跑时所选择的鞋要轻软,鞋底应有弹性且厚实,以减轻脚和膝关节负担。

2、不要穿篮球鞋慢跑,同样也不要穿跑步鞋进行篮球、网球等运动。

3、跑的力量不可太大,也不可太小,以自己体力为基准来调整。步速以没有不适感为限,距离以没有吃力感为宜。

4、慢跑时的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气,吐气时要用力。如果感到呼吸有点困难,要稍微降低速度。

5、跑步后出现下肢肌肉疼痛是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

6、当心率超过每分钟120次时,应暂时停止运动,待恢复正常后再开始运动。如出现胸闷、气短、头晕等,要立即停止运动。

7、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。

8、空腹和刚吃完饭时,不要进行慢跑,餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。

9、有心脑血管病的人,须经医生检查决定是否可以慢跑。

踢毽子强身、健脑,防多种疾病

踢毽子是我国一项古老的体育运动,对于提高人体的肺活量,促进血液循环,提高新陈代谢功能,增强体质都有很好的作用。踢毽子时,人通过抬腿、弹跳、屈体、转身等动作,身体各部分都能得到很好的锻炼,可有效提高关节柔韧性和身体灵活度,集中注意力。

日本东京大学专家为中小学生开的健脑处方,就是多做踢毽、跳绳等强跳运动,特别是在早晨、傍晚及课间活动时做,因为踢毽运动可显著提升学生智力。

踢毽子对很多疾病还有很好的防治功效。踢毽子主要以腿部、脚部运动为主,从而带动全身血液循环,这对血糖的调节有很重要的作用。生理学研究表明,踢毽子二三十分钟降血糖的效果最佳。另外,踢毽子对颈椎病、腰椎间盘突出、肩颈病和坐骨神经痛等慢性疾病也有很好的缓解作用。

有意思的是,踢毽子可以有效地矫正八字脚:如果是内八脚,踢毽子时不妨多做内拐踢,即屈膝,用脚后跟内侧踢毽子;如果是外八脚,可多做外拐踢,即屈膝内扣,用脚踝外侧踢毽子。做不同姿势时,要注意脚尖绷直的方向:“内八脚”注意向外绷脚尖;“外八脚”尽量向内绷脚尖,使膝、踝关节保持成一条直线。

12个月内将运动时间延长到2030分钟即可。

2、每次结束运动时,最好再做10分钟恢复运动,不要突然停止,但感到不适时应立即停止运动。

3、不要穿太松的鞋子,否则容易把鞋踢出去。

4、裤脚不宜过于宽大,否则很容易裹住毽子。

 

(朱巍 转自黑龙江体育局 2009年2月28日 )

                                                          编审:朱巍

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