黑龙江 > 农体健身
 
5个运动减肥秘籍 加速燃脂效率
日期:2014-11-06 作者: 来源:老中医养生网
 

    对运动减肥而言,讲究一些小技巧,减肥效果就能事半功倍。比如说运动中途休息一下,喝咖啡提升运动效率,把握运动时长等,这些运动小技巧都能加速燃脂效率。

  1.边运动边休息减肥效率更高

  有研究发现,在运动一定时间后休息的人,比一直在运动的人脂肪消耗量更大,也会更瘦。这是为什么呢?就像是胃部在接收足够的食物时,大脑会传出吃饱的消息一样,胃部达到饱和需要时间来消化所接收的食物。运动时也一样,人体不断地运动,不断地消耗能量,期间需要一些时间给肌肉吸取能量和散发热量。如果一直在运动而不休息,很可能会损伤到身体机能。

  美国做过一项实验,在相同时间内,让一组人以同样强度做有氧运动,一次是不停地运动,一次是在运动过程中插入休息。结果发现,虽然两种运动方式所消耗的卡路里总量是一样的,但插入休息的运动方式所消耗的卡路里77%是来自脂肪,而另一种运动方式只有56%是来自脂肪。所以在运动过程中安排休息时间,消耗的脂肪会更多,也会更瘦!

  人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。当运动到40分钟后,开始采取运动20分钟,然后休息5分钟的方式,减肥效果会更佳。

  2.适时更换运动项目

  很多人会发现,做惯了某项运动后,燃脂效果就会下降,这是为什么呢?

  当身体熟悉了一项运动,就会开始“偷懒”,做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了,减肥效果自然降低,所以,对各种运动不妨“喜新厌旧”。

  运动专家建议,在长时间做同一种运动后,最好换一种新运动,建议采取有氧运动和力量训练结合的方式。

  有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习能够增加肌肉总量,比起有氧运动更能提高体内的基础代谢率,让身体在休息时的耗能提升。所以,有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

  游泳、慢跑、骑自行车等都是些比较简单的有氧运动,通常这类型的运动时间要达到40分钟后才会开始燃烧脂肪,而且有氧运动也不是时间越长效果就越好的,锻炼过度,肌肉会被拉伤。

  深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等这些力量训练都是比较适合女性的,但是这类型的练习训练强度比较大,不建议一开始就过度练习,可以随着次数适量增多,到后面可以定一个计划量。

  3.运动时适当喝咖啡

  在进行运动前近一小时喝咖啡,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时候做运动能更有效地燃烧脂肪,消耗热量,而且也能降低高轻度运动后产生的肌肉疼痛感。咖啡中的咖啡因能有效帮助肌肉力量和耐力的延伸。

  运动后肌肉里的肝糖会被大量消耗,而肝糖是维持血糖平衡的重要组成部分。而如果在运动过后喝上一小杯咖啡,肌肉中糖原的形成速度提高了66%,血糖和胰岛素的含量也明显增加,有助血糖平衡,避免运动后过食。

    虽然喝咖啡可以提高燃脂速率,但是也并不是说喝越多越好。一般来说,每天喝一到两杯是比较适当的。如果过度饮用后的话,可能会有咖啡因中毒的症状。所以建议各位减肥的女生,不要操之过急,因为咖啡有助减肥就大量饮用咖啡。

  4.针对腰腹的训练,安排在运动半小时后

  要想有效减掉小肚腩,运动时先用30 分钟的时间进行整体运动,让体内的糖原消耗到最低水平,最后再进行腹部练习或有氧训练,保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪,这样减脂效果会更理想。

  要想瘦腰腹,不妨采用仰卧起坐+有氧运动的方式。仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。 而有氧运动可以选择打乒乓球或练习瑜伽的方式。打乒乓球时,挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟可以消耗192卡热量。而瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟能够消耗200卡热量。

  5.运动后适当补充蛋白质

  运动后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。优质蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,优化机体组成,即更少的脂肪和更多的肌肉。

  当然并不一定要求必须在运动过后才能补充蛋白质,在运动开始前也可以适当补充蛋白。

  蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的力量训练,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

  很多食物中都含有优质蛋白,鱼类、牛奶、鸡蛋和大豆等都含有丰富蛋白,但是对于运动来说不宜进食过多。运动过后适当补充30到50克就足够了。

   于文【老中医养生网】【2014-10-29】

附件:
 
相关内容
 
版权所有:万博AR彩票 黑龙江省农业广播电视学校
地 址:哈尔滨市珠江路21号 邮 编:150090 电 话:0451-82308129